Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης συνήθως οι απαιτήσεις του σώματος σε θερμίδες αλλάζουν μόνο στο τελευταίο τρίμηνο που αυξάνονται κατά 200 θερμίδες/μέρα, το οποίο συνήθως συναντάται μαζί με αύξηση της όρεξης.

Η απώλεια βάρους κατά την εγκυμοσύνη δεν συνιστάται. Παρόλ΄ αυτά είναι σημαντικό η έγκυος να προσπαθεί να αποφύγει την υπερβολική αύξηση βάρους η οποία μπορεί να επηρεάσει την υγεία της.

Γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή;

  • Βοηθάει την βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
  • Επιταχύνεται μια υγιής αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη
  • Διαμορφώνεται ένα υγιές περιβάλλον για να μεγαλώσει το μωρό

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η αύξηση βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης ποικίλει από γυναίκα σε γυναίκα και συχνά εξαρτάται από το βάρος που είχε η γυναίκα πριν μείνει έγκυος. Συνιστάται η κάτωθι αύξηση βάρους:

  • 12-18 kg , εάν το ΒΜΙ σου είναι μικρότερο από 18.5 kg/m2 πριν την εγκυμοσύνη
  • 11-15 kg , εάν το ΒΜΙ σου είναι 18.5 – 24.9 kg/m2 πριν την εγκυμοσύνη
  • 6-11 kg , εάν το ΒΜΙ σου είναι 25 – 29.9 kg/m2 πριν την εγκυμοσύνη
  • 5-9 kg , εάν το ΒΜΙ σου είναι ίσο ή μεγαλύτερο από 30 kg/m2 πριν την εγκυμοσύνη

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης συνήθως οι απαιτήσεις του σώματος σε θερμίδες αλλάζουν μόνο στο τελευταίο τρίμηνο που αυξάνονται κατά 200 θερμίδες/μέρα, το οποίο συνήθως συναντάται μαζί με αύξηση της όρεξης.

Η απώλεια βάρους κατά την εγκυμοσύνη δεν συνιστάται. Παρόλ΄ αυτά είναι σημαντικό η έγκυος να προσπαθεί να αποφύγει την υπερβολική αύξηση βάρους η οποία μπορεί να επηρεάσει την υγεία της.

Tips για υγιεινή διατροφή στην εγκυμοσύνη

  • Συχνά γεύματα
  • Κάθε γεύμα να περιέχει άμυλο, προτιμώντας προϊόντα ολικής αλέσεως
  • Τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά/μέρα
  • Περιορισμός αλατιού
  • Κατανάλωση καφείνης έως 200mg/μέρα. Για μείωση της πρόσληψης καφείνης, δοκίμασε decaffeine καφέ/τσάι ή νερό
  • 2 κούπες στιγμιαίο καφέ
  • 1 κούπα καφέ φίλτρου
  • 2 κούπες τσάι
  • 5 κουτάκι cola διαίτης
  • 2 κουτάκια ενεργειακά ποτά
  • Περιορισμός φαγητών και ροφημάτων πλούσια σε ζάχαρη
  • Δεν έχει αποδειχτεί με βεβαιότητα αν η κατανάλωση αλκοόλ είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε η ασφαλέστερη επιλογή είναι η μη κατανάλωση αλκοόλ.
  • Προτίμησε γαλακτομικά με χαμηλά λιπαρά, 2-3 μερίδες/μέρα. Για παράδειγμα, προτίμησε αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
  • 2 μερίδες ψάρι/εβδομάδα, από τις οποίες η μία να είναι λιπαρό ψάρι, όπως σαρδέλες, σολωμός, σκουμπρί ή πέστροφα

Ποια φαγητά αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα;

Η γλυκόζη στο αίμα κυρίως προέρχεται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι οι τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη (γλυκά, κέικ, μπισκότα, σοκολάτα, μαρμελάδες, φρούτα, χυμός φρούτων, γάλα, γιαούρτι) και οι τροφές που είναι πλούσιες σε άμυλο (αλεύρι, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, όσπρια, δημητριακά, κινόα, κους κους, πλιγούρι).

Όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται από τον οργανισμό μας σε γλυκόζη με αποτέλεσμα η κατανάλωση υδατανθράκων να αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όσο μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων καταναλώνουμε τόση περισσότερη γλυκόζη παράγεται. Εάν δεν πάσχεις από διαβήτη, το πάγκρεας είναι ικανό να παράγει ακριβώς την σωστή ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται για την ποσότητα υδατανθράκων που έχεις καταναλώσει.

Αυτό επιτρέπει στην γλυκόζη να μετακινηθεί στα κύτταρα (όπου απαιτείται για ενέργεια) και τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν σε φυσιολογικά επίπεδα.

.

Γλυκαιμικός δείκτης (GI)

Όλες οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα χωρίς όμως να αντιμετωπίζονται όλες με τον ίδιο τρόπο από τον οργανισμό μας. Κάποιοι υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα (high GI foods) και κάποιοι πιο αργά (medium and low GI foods).

Τα οφέλη του να περιλαμβάνουμε low and medium GI τροφές στην διατροφή μας είναι τα κάτωθι:

  • Βελτιώνουμε τον έλεγχο του διαβήτη
  • Μειώνουμε την αντίσταση της ινσουλίνης
  • Μειώνουμε τα επίπεδο χοληστερόλης
  • Μειώνουμε το ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις

Τροφές με low και medium GI:

  • Φρούτα και λαχανικά
  • Ρύζι μπασμάτι
  • Γλυκοπατάτα
  • Δημητριακά βρώμης
  • Ψωμί σίκαλης, Ζυμαρικά από σιτάρι
  • Όσπρια, Πλιγούρι, κινόα

Παρόλ ‘ αυτά, ακόμα και οι τροφές με χαμηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για αυτό είναι σημαντικό να ελέγχουμε το μέγεθος των μερίδων από αυτές τις τροφές.

Μερικές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί , περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών, για αυτό πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτική με την κατανάλωση τους ειδικά αν προσπαθούμε να αποφύγουμε την υπερβολική αύξηση βάρους.

Προτεινόμενο ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής

Πρωινό (μια επιλογή καθημερινά)

  • μικρή μερίδα δημητριακά ολικής αλέσεως ή αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα
  • 1 ή 2 φέτες ψωμί με αλείμμα χαμηλών λιπαρών
  • 1 ή 2 καλά μαγειρεμένα αυγά με 1 ή 2 φέτες ψωμί
  • μαγειρεμένα μανιτάρια ή ντομάτες με 1 ή 2 φέτες ψωμί
  • γιαούρτι με μια μερίδα φρούτων

Ελαφρύ γεύμα

  • Σούπα με 1 ή 2 φέτες ψωμί
  • Σαλάτα με άπαχο κρέας, σκληρό τυρί, καλά βρασμένα αυγά ή τόφου με ψωμί, ρύζι ή πατάτες
  • σάντουιτς ή κράκερς με άπαχο κρέας, καλά βρασμένα αυγά, σκληρό τυρί, χούμους ή ψάρι σε κονσέρβα

Κυρίως γεύμα (μια επιλογή καθημερινά)

  • Άπαχο κρέας ή ψάρι με λαχανικά και μικρή μερίδα πατάτες
  • Μικρή μερίδα ζυμαρικών και σαλάτα
  • Κρέας ή λαχανικά με μια μικρή μερίδα ρύζι

Επιδόρπιο (μια επιλογή καθημερινά)

  • Ζελέ χωρίς ζάχαρη
  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  • Μια μερίδα φρούτων
  • Μια μικρή μερίδα παγωτού με ξηρούς καρπούς

Snacks

  • Μια μερίδα φρούτα
  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  • 1 κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς